PALANGKA RAYA, iNews.id – Makanan penambah berat badan perlu diketahui bagi yang bertubuh ramping. Ada beberapa makanan yang diyakini bisa memengaruhi berat badan.
Bagi sebagian besar orang, menambah berat badan bisa sama susahnya dengan menurunkan berat badan. Namun, menambah berat badan bukan berarti bebas makan banyak makanan untuk menambahkan kalori.
Asupan kalori tersebut juga harus seimbang kandungan gizinya. Sebaiknya, memilih makanan berprotein untuk menambah massa otot.
Berikut daftar makanan penambah berat badan:
1. Nasi
Siapa yang merasa tidak kenyang bila belum makan nasi? Selain mengenyangkan, kalori dan karbohidrat tinggi pada nasi juga membantu penambahan berat badan.
Sebanyak 158 gram nasi putih mengandung 204 kalori, 44 gram karbohidrat dan sedikit lemak. Nasi mudah untuk dicerna tubuh dan dikonsumsi.
Banyak cara untuk makan nasi agar tidak terlalu hambar. Gabungkan nasi dengan lauk pauk lain yang mengandung protein.
Asupan nasi minimal tiga kali sehari dengan lauk pauk berprotein tinggi mampu mempercepat penambahan berat badan.
2. Makanan Mengandung Pati
Makanan yang mengandung karbohidrat bertepung atau pati (starch) menyimpan glikogen yang berguna sebagai tambahan energi untuk beraktivitas dan berolahraga.
Makanan penambah berat badan ini juga kaya kandungan kalori. Misal dalam 100 gram kentang mengandung 62 kalori dan 13,5 gram karbohidrat.
Makanan sehat yang mengandung pati antara lain:
- Kentang
- Gandum (roti, sereal)
- Jagung
- Soba
- Ubi jalar
- Labu
- Kacang-kacangan
3. Kacang
Camilan sehat yang menambah banyak kalori, yaitu kacang. Contoh, dalam ¼ cangkir almond mentah memiliki 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat dan 15 gram lemak sehat.
Namun, tak harus benar-benar makan kacang mentah, produk selai kacang bisa menjadi alternatif. Selai kacang dapat dipadupadankan dengan roti atau smoothie. Silakan kreasikan sendiri sesuai kebutuhan.
4. Pasta
Bosan dengan makanan karbohidrat lain? Bisa mencoba pasta, misalnya spaghetti. Pasta mampu mencukupi asupan kalori tubuh.
Makanan berbentuk lidi panjang ini memberikan 139 kalori dan 22,6 gram karbohidrat dalam 100 gram penyajian. Jumlah itu belum ditambah jika ingin menambahkan saus bolognese dan bahan pelengkap lain.
5. Smoothies
Termasuk makanan penambah berat badan yang lezat dikonsumsi. Banyak smoothies yang dijual di pasaran. Namun, lebih sehat bila membuat smoothie sendiri. Smoothies siap saji biasanya minim nutrisi dan rendah protein.
Berikut beberapa resep smoothies yang bisa dicoba di rumah:
- Smoothies Pisang dan Nanas: Campurkan potongan pisang dan nanas dengan yoghurt, madu dan oatmeal. Blender hingga lembut dan tuang dalam gelas saji. Sajikan dingin.
- Smoothies Buah Naga: Campurkan potongan buah naga, pisang, susu, madu dan es batu. Lembutkan menggunakan blender dan sajikan dingin.
- Smoothies Alpukat: Potongan buah pisang dan alpukat ditambahkan dengan susu segar dan es batu. Blender dan sajikan.
6. Daging Merah
Merupakan makanan penambah berat badan dengan kandungan protein yang baik untuk pembentukan otot. Sebanyak 170 gram daging merah mengandung 456 kalori, 49 protein dan 5 gram leusin berupa asam amino yang berfungsi menambah jaringan otot baru.
Daging merah biasa diolah sebagai steak. Sebaiknya pilih daging merah yang memiliki banyak lemak untuk meningkatkan kalorinya.
7. Salmon
Sebanyak 100 gram ikan salmon terhitung ada 208 kalori, 20,4 gram protein dan 134 gram lemak. Kandungan protein dan lemak tersebut bermanfaat bagi tubuh.
Belum lagi asam lemak omega-3 yang menyumbang bantuan kesehatan fungsi organ.
Kalori pada ikan salmon bisa bertambah tergantung cara mengolahnya. Proses pengolahannya berbeda-beda sesuai selera, seperti ditumis, dikukus atau dipanggang dengan mentega atau minyak.
Namun, harus memerhatikan agar kandungan lemak yang dikonsumsi jangan sampai berlebih.
8. Susu
Mengandung protein kasein dan whey untuk menambah massa otot. Minum susu disarankan sebelum dan sesudah berolahraga, misalnya olahraga angkat besi.
Selain protein, susu juga mengandung karbohidrat, lemak, vitamin, mineral dan kalsium yang baik.
Dalam secangkir susu (245 gram) ada 83,3 kalori, 8,3 gram protein, 12,2 gram protein, dan 0,2 gram lemak. Susu bisa diminum secara langsung atau mencampurkannya dengan bahan makanan lain, seperti smoothie.
9. Alpukat
Merupakan buah yang tinggi lemak sehat. Selain lemak, alpukat juga mengandung banyak kalori, vitamin dan mineral. Dari 100 gram alpukat, ada kandungan 85 kalori, 7,7 gram karbohidrat, 0,9 gram protein dan 6,5 gram lemak.
Bisa dimakan secara langsung, mencampurnya dengan salad atau roti lapis juga lezat.
Itulah sembilan makanan penambah berat badan yang dapat Anda masukkan dalam daftar konsumsi harian.
Editor : Kurnia Illahi
Artikel Terkait